Adem in, Adem uit: Jouw VO2 Max is de Sleutel tot een Langer en Fitter Leven!

Heb je je ooit afgevraagd wat topsporters zo ongelooflijk fit maakt, of waarom sommige mensen moeiteloos een trap oprennen terwijl anderen buiten adem raken? Het antwoord ligt vaak in een term die je misschien niet kent, maar die cruciaal is voor je gezondheid en uithoudingsvermogen: VO2 max.

Wat is die mysterieuze VO2 Max precies?

Zie het als de ultieme graadmeter voor je conditie. Je VO2 max, of maximale zuurstofopname, meet simpelweg de hoogste snelheid waarmee je lichaam zuurstof kan gebruiken tijdens intense inspanning. Het is de ultieme test van hoe efficiënt je hart, longen en spieren samenwerken om zuurstof te verwerken tijdens een workout. Een hogere VO2 max betekent dat je fitter bent en meer uithoudingsvermogen hebt.

De meting gebeurt in milliliters zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (mL/kg/min). Meestal wordt dit vastgesteld tijdens een geleidelijke inspanningstest, waarbij je bijvoorbeeld op een loopband rent of fietst. De intensiteit wordt langzaam opgevoerd, terwijl je zuurstofverbruik nauwkeurig wordt gemeten.

De Tikkende Klok: VO2 Max en Leeftijd

Helaas is het een feit: je VO2 max neemt van nature af met de leeftijd. Dit komt deels door het verlies van spiermassa en een verminderd vermogen van je spieren om zuurstof efficiënt te gebruiken. Mannen hebben over het algemeen hogere VO2 max-waarden dan vrouwen, en de afname door leeftijd treft beide geslachten.

Maar wat is nu eigenlijk een "goede" VO2 max? Dat hangt sterk af van je leeftijd en geslacht. De FRIEND Registry heeft een handige formule ontwikkeld om normale waarden te schatten:

VO2 max (mL/kg/min) = 79.9 – (0.39 × leeftijd in jaren) – (13.7 × geslacht: 0 voor man, 1 voor vrouw) – (0.127 × gewicht in lbs) 

Hier is een snelle blik op wat als "goed" wordt beschouwd voor verschillende leeftijdsgroepen (houd er rekening mee dat dit gemiddelden zijn en kunnen variëren):

Leeftijdsgroep	Mannen (Goed) (mL/kg/min)	Vrouwen (Goed) (mL/kg/min)
20–29	40–50	32–42
30–39	36–46	28–38
40–49	32–42	24–34
50–59	28–38	20–30
60+	24–34	18–28

Het Grote Plaatje: VO2 Max en een Langer Leven

Maar waarom is die VO2 max nu zo belangrijk? Omdat een hogere VO2 max sterk geassocieerd is met een langer en gezonder leven. Het verlaagt met name je sterfterisico, vooral door hart- en vaatziekten.

• Langere Levensverwachting: Studies tonen aan dat mensen met een hogere VO2 max op middelbare leeftijd significant langer leven. Zo leefden mannen met de hoogste VO2 max bijna vijf jaar langer dan die met de laagste niveaus. Elke toename van één eenheid in VO2 max voegde ongeveer 45 extra levensdagen toe, zelfs na correctie voor andere gezondheidsfactoren.

• Minder Sterfterisico: Je cardiorespiratoire fitheid (VO2 max) is een krachtige en onafhankelijke voorspeller van een lager sterfterisico door alle oorzaken en hart- en vaatziekten. Het verband is vrijwel lineair: hoe fitter je bent, hoe lager het risico op vroegtijdig overlijden, zonder een duidelijk plafond voor de voordelen.

• Minder Ziekten: Een verhoogde VO2 max wordt ook gekoppeld aan een lagere incidentie van diverse chronische ziekten, zoals hartaandoeningen, diabetes en bepaalde vormen van kanker.

  
  

Hoewel je VO2 max een krachtige voorspeller is, suggereert genetisch onderzoek dat het misschien niet direct een langer leven veroorzaakt. In plaats daarvan weerspiegelt het waarschijnlijk de positieve effecten van gezonde levensstijlkeuzes, zoals regelmatige fysieke activiteit en een gezonde lichaamssamenstelling.

Samenvatting: VO2 Max en Levensduur 

VO2 Max Niveau	Toename Levensverwachting	Verlaging Sterfterisico
Laag	Basislijn	Basislijn
Matig	+2,1 tot +2,9 jaar	Lager
Hoog	+4,9 jaar	Veel lager

Trap je Fitter: Hoe snel verhoog je je VO2 Max met Fietsen?

Het goede nieuws? Je kunt je VO2 max verbeteren, en fietsen is daar een fantastische manier voor!  Je zult al merkbare toenames zien binnen 4 tot 10 weken van consistente fietstraining.

Kijk eens naar deze indrukwekkende resultaten:

• Na slechts 4 weken fietstraining werden bij COPD-patiënten al significante VO2 max-toenames van ongeveer 2,5 mL/kg/min waargenomen.

• Gezonde volwassenen zagen na 8 weken fietsergometer duurtraining hun VO2 max gemiddeld met 15% stijgen.

• Een intensief fiets- en loopprogramma (6 dagen/week) leidde zelfs tot een verbetering van maar liefst 44% over 10 weken!

• Langere trainingen lonen: 2 maanden fietstraining zorgde voor significant grotere VO2 max-verbeteringen dan 1 maand.

  
  

Wat beïnvloedt de snelheid van je vooruitgang?

• Intensiteit en frequentie: Hoe intensiever en vaker je traint (bijv. 40 minuten per dag, 6 dagen per week), hoe sneller en groter de winst.

• Je startniveau: Als je net begint, zul je waarschijnlijk sneller verbetering zien.

• Consistentie is Koning: Regelmatig en langdurig trainen is de sleutel tot aanhoudende vooruitgang.

Overzicht: VO2 Max winsten door Fietsen 

Trainingsduur	Populatie	VO2 Max Toename
4 weken	COPD-patiënten	+2,5 mL/kg/min
8 weken	Gezonde volwassenen	+15%
10 weken	Gezonde volwassenen	+44% (totaal)
2 maanden	COPD-patiënten	Significante verbetering

De Boodschap is Duidelijk: Kom in Beweging!

Een hogere VO2 max is dus direct gekoppeld aan een langer leven en een verminderd risico op ernstige ziekten. Hoewel "goed" relatief is, zijn hogere waarden altijd gunstiger voor zowel je gezondheid als je uithoudingsvermogen. Het beste nieuws? Regelmatige lichaamsbeweging, zoals fietsen, is een praktische en effectieve manier om je VO2 max te behouden of zelfs te verbeteren naarmate je ouder wordt, wat bijdraagt aan een langer en gezonder leven. Je zult de vruchten al na enkele weken plukken, met substantiële winsten na ongeveer twee maanden consistente en gepaste training.

Dus, waar wacht je nog op? Spring op de fiets, trek je hardloopschoenen aan, of kies een andere activiteit die je hart sneller laat kloppen! Jouw lichaam zal je dankbaar zijn.

Bronnen

1.     Ari, N., Heikki, K., Olli-Pekka, N., Keijo, H., & Elisa, K. (2022). Individualized Endurance Training Based on Recovery and Training Status in Recreational Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002968

2.     Baldwin, M., O’Grady, B., Doherty, C., & Lambe, R. (2025). Investigating the accuracy of Apple Watch VO2 max measurements: A validation study. PLOS One, 20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0323741

3.     Becker, L., Fleg, J., Ferrucci, L., AlGhatrif, M., Gerstenblith, G., Najjar, S., Lakatta, E., Chantler, P., & Morrell, C. (2024). The Longitudinal Decline in Peak VO2 with Aging in Healthy Individuals is Associated with a Reduction in Peripheral Oxygen Utilization but not in Cardiac Output. American Journal of Physiology. Heart and Circulatory Physiology. https://doi.org/10.1152/ajpheart.00665.2023

4.     Bellenger, C., Machado, F., Figueiredo, D., & Figueiredo, D. (2022). Individually guided training prescription by heart rate variability and self-reported measure of stress tolerance in recreational runners: Effects on endurance performance. Journal of Sports Sciences, 40, 2732–2740. https://doi.org/10.1080/02640414.2023.2191082

5.     Burtscher, M., & Burtscher, J. (2019). Run for your life: tweaking the weekly physical activity volume for longevity. British Journal of Sports Medicine, 54, 759–760. https://doi.org/10.1136/bjsports-2019-101350

6.     Burtscher, M., & Strasser, B. (2018). Survival of the fittest: VO2max, a key predictor of longevity? Frontiers in Bioscience, 23, 1505–1516. https://doi.org/10.2741/4657

7.     Casaburi, R., Wasserman, K., Storer, T., & Ben‐Dov, I. (1987). Effect of endurance training on possible determinants of VO2 during heavy exercise. Journal of Applied Physiology, 62 1, 199–207. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1987.62.1.199

8.     Deery, A., McKenna, S., Easlea, H., Fitzpatrick, M., Funston, R., Lilburn, M., & Condon, A. (2022). Abstract 13181: Accurate, Non-Invasive Monitoring of VO2 Max Using Wearable ECG Technology. Circulation. https://doi.org/10.1161/circ.146.suppl_1.13181

9.     Differences in VO2 Max Based on Age, Gender, Hemoglobin Levels, and Leukocyte Counts in Hajj Prospective Pilgrims in Hulu Sungai Tengah Regency, South Kalimantan. (2020). Systematic Reviews in Pharmacy. https://doi.org/10.31838/srp.2020.4.03

10.  Ellervik, C., Jessen, N., Lessard, S., & Kjaergaard, A. (2024). Cardiorespiratory fitness, body composition, diabetes, and longevity: a two-sample Mendelian randomization study. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. https://doi.org/10.1210/clinem/dgae393

11.  Hickson, R., Holloszy, J., & Bomze, H. (1977). Linear increase in aerobic power induced by a strenuous program of endurance exercise. Journal of Applied Physiology: Respiratory, Environmental and Exercise Physiology, 42 3, 372–376. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1977.42.3.372

12.  Hickson, R., Pollock, M., Galassi, T., Rich, S., & Foster, C. (1985). Reduced training intensities and loss of aerobic power, endurance, and cardiac growth. Journal of Applied Physiology, 58 2, 492–499. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1985.58.2.492

13.  Hottenrott, K., Schulze, S., & Ludyga, S. (2012). Effects of high intensity training and continuous endurance training on aerobic capacity and body composition in recreationally active runners. Journal of Sports Science & Medicine, 11 3, 483–488. https://consensus.app/papers/effects-of-high-intensity-training-and-continuous-hottenrott-schulze/2942fdbce7c7597bb517163c6b8335a9/

14.  Korhonen, E., Kyröläinen, H., Nuuttila, O.-P., Nummela, A., & Häkkinen, K. (2022). Individualized Endurance Training Based on Recovery and Training Status in Recreational Runners. Medicine and Science in Sports and Exercise, 54, 1690–1701. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002968

15.  Kyröläinen, H., Seipäjärvi, S., Häkkinen, K., Nuuttila, O.-P., & Nummela, A. (2021). Monitoring Training and Recovery during a Period of Increased Intensity or Volume in Recreational Endurance Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18. https://doi.org/10.3390/ijerph18052401

16.  Lakatta, E., & Fleg, J. (1988). Role of muscle loss in the age-associated reduction in VO2 max. Journal of Applied Physiology, 65 3, 1147–1151. https://doi.org/10.1152/JAPPL.1988.65.3.1147

17.  Lima, R., Christle, J., Kaminsky, L., Ashley, E., Arena, R., & Myers, J. (2017). A Reference Equation for Normal Standards for VO2 Max: Analysis from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND Registry). Progress in Cardiovascular Diseases, 60 1, 21–29. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2017.03.002

18.  Machado, F., Manoel, F., Figueiredo, D., & Figueiredo, D. (2023). Peak Running Velocity vs. Critical Speed: Which One Is Better to Prescribe Endurance Training to Recreational Runners? Journal of Strength and Conditioning Research, 37, 1783–1788. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004452

19.  Marott, J., Jensen, M., Clausen, J., Holtermann, A., & Gyntelberg, F. (2018). Midlife Cardiorespiratory Fitness and the Long-Term Risk of Mortality: 46 Years of Follow-Up. Journal of the American College of Cardiology, 72 9, 987–995. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2018.06.045

20.  Nallathambi, N., Prasad, R., Srivastava, S., Kothari, R., Vrindavanam, S., & Tamrakar, S. (2024). Assessment of Maximal Oxygen Uptake (VO2 Max) in Athletes and Nonathletes Assessed in Sports Physiology Laboratory. Cureus, 16. https://doi.org/10.7759/cureus.61124

21.  Pradana, A., Mutiara, E., Tarigan, A., Mediyanti, T., & Pandia, P. (2017). Effects of Lower Limb Endurance Training on Maximal Oxygen Uptake (VO2 max) in Chronic Obstructive Pulmonary Disease. 37, 283–287. https://doi.org/10.36497/JRI.V37I4.82

22.  Shantakumar, S., Chen, Y., Yoo, K., Eyanoer, P., Pandia, Bluff, Holbrook, T., Tarigan, A., Mycock, K., Daniel, Pandiaman, & Rhee, C. (2019). THE EFFECT OF 1‐MONTH AND 2 MONTH UPPER AND LOWER LIMB TRAINING TO MAXIMAL OXYGEN UPTAKE (VO2 MAX) IN COPD PATIENTS. Respirology, 24. https://doi.org/10.1111/resp.13700_204

23.  Tarperi, C., Festa, L., Schena, F., Skroče, K., & la Torre, A. (2020). Effects of Different Training Intensity Distribution in Recreational Runners. Frontiers in Sports and Active Living, 1. https://doi.org/10.3389/fspor.2019.00070

24.  Toussaint, J., Marck, A., Marvaud, R., Spedding, M., & Delarochelambert, Q. (2022). Aging, VO2 max, entropy, and COVID-19. Indian Journal of Pharmacology, 54, 58–62. https://doi.org/10.4103/ijp.ijp_442_21

25.  Vicente, M. M., Herrero, D. C., & Prieto, J. (2021). Cardiorespiratory Fitness in Spanish Firefighters. Journal of Occupational and Environmental Medicine, 63. https://doi.org/10.1097/JOM.0000000000002199