top of page
Zoeken

Klaar voor skiseizoen ? Zo bereid je je lichaam optimaal voor!

  • Foto van schrijver: tim secretin
    tim secretin
  • 10 mrt
  • 7 minuten om te lezen

De bergen roepen en het skiseizoen komt eraan! Hoewel we allemaal dromen van die perfecte afdaling, is een goede voorbereiding geen overbodige luxe. Wist je dat de knie het meest kwetsbare gewricht is op de piste, goed voor maar liefst 27% tot 41% van alle skiblessures? Vooral letsels aan de kruisbanden (ACL) en binnenbanden (MCL) komen vaak voor.

Gelukkig wijst onderzoek uit dat je met een gericht trainingsprogramma van 6 tot 12 weken je risico op blessures aanzienlijk kunt verkleinen.



De pijlers van een goede voorbereiding

Een effectief trainingsplan voor skiërs is meer dan alleen een beetje conditie opbouwen; het is een combinatie van kracht, balans en controle.


1. Zoek de balans: Kracht en Symmetrie

Het gaat niet alleen om hoe sterk je benen zijn, maar vooral om hoe symmetrisch ze zijn. Een krachtverschil van meer dan 10% tussen je linker- en rechterbeen verhoogt het risico op traumatische knieletsels aanzienlijk. Training moet zich daarom richten op zowel absolute kracht als een goede balans tussen je linker- en rechterkant.


2. Balans en Behendigheid

Skiën vraagt om snelle reacties op wisselend terrein. Goede balans en behendigheid (agility) zijn sterke voorspellers voor een blessurevrij seizoen bij recreatieve skiërs. Oefeningen op een BOSU-bal of de Y-Balance test (waarbij je op één been reikt in verschillende richtingen) zijn hiervoor ideaal.


3. Conditie tegen vermoeidheid

Veel ongelukken gebeuren aan het einde van de dag wanneer de benen moe worden. Regelmatige cardio (3-4 keer per week 30-45 minuten) zoals hardlopen, fietsen of trappenlopen helpt je om die laatste afdaling ook nog veilig te volbrengen.


De geheime troef: Excentrische training

Excentrische training — waarbij je spier kracht levert terwijl hij langer wordt (je 'remt' een beweging af) — is essentieel voor skiërs.

• Schokabsorptie: Je hebt deze "remkracht" nodig om bochten gecontroleerd te sturen en de krachten op de piste op te vangen.

• Bescherming van je kruisbanden: Specifieke oefeningen zoals de Nordic curl versterken de hamstrings excentrisch, wat cruciaal is voor de bescherming van je voorste kruisband.

• Minder vermoeidheid: De excentrische kracht van je quadriceps en hamstrings neemt af tijdens een lange skidag; door dit te trainen, stel je dit gevaarlijke moment uit.



Een voorbeeld als "menu" ter voorbereiding voor de wintervakantie.


Probeer deze oefeningen 2 tot 3 keer per week op te nemen in je schema:

• Voor kracht & uithoudingsvermogen: Squats, lunges, wall-sits en leg presses.

• Voor de hamstrings (ACL bescherming): Nordic curls en single-leg bridges.

• Voor balans: Staan op één been of oefeningen op een wiebelplank.

• Voor behendigheid: Laterale sprongen (zijwaarts) en box jumps.


Disclaimer: Een programma moet altijd aangepast worden naar jouw noden om het optimale resultaat te bekomen!


Op de piste zelf

Eenmaal in de sneeuw begint je dag met een goede warming-up van 15 tot 30 minuten. Gebruik het RAMP-principe: verhoog je hartslag, activeer je spieren, mobiliseer je gewrichten en bereid je voor op actie. Begin de dag altijd met een paar rustige runs op een eenvoudige helling om in het ritme te komen.

Vergeet ook je materiaal niet: laat je bindingen professioneel afstellen en draag altijd een helm om hoofdletsel te voorkomen.


Vraag raad aan je kine!

Ieder lichaam is uniek en heeft andere aandachtspunten. Heb je in het verleden blessures gehad, of wil je zeker weten dat je de oefeningen (zoals de uitdagende Nordic curl) correct uitvoert? Vraag dan altijd raad aan je kinesitherapeut. Wij kunnen een preventieve screening uitvoeren om eventuele asymmetrieën op te sporen en een schema opstellen dat perfect aansluit bij jouw niveau.


Samen zorgen we ervoor dat je fit én veilig de bergen in trekt!


Bronnen

  1. Beck, L., Bekker, S., Verhagen, E., Bolling, C. en Spörri, J. (2024) 'Before hitting the slopes: athlete and staff perspectives on warm-up and activation in high-performance snowsports', BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 10.

  2. • Bhatt, A., Inclan, P. en Pearle, A. (2024) 'Mechanisms and Prevention Strategies of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Alpine Skiers', JBJS Journal of Orthopaedics for Physician Assistants.

  3. • Bigdon, S., Gewiess, J., Hoppe, S., Exadaktylos, A., Benneker, L., Fairhurst, P. en Albers, C. (2019) 'Spinal injury in alpine winter sports: a review', Scandinavian Journal of Trauma, Resuscitation and Emergency Medicine, 27.

  4. • Capello, M. et al. (2025) 'Risk Factor Analysis of Ski and Snowboard Injuries During the 2023/2024 Winter Season: A Single, High-Volume Trauma Center Database Analysis', Medicina, 61.

  5. • Davey, A., Endres, N., Johnson, R. en Shealy, J. (2018) 'Alpine Skiing Injuries', Sports Health, 11, pp. 18-26.

  6. • De Roulet, A. et al. (2017) 'Severe injuries associated with skiing and snowboarding: A national trauma data bank study', Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 82, pp. 781–786.

  7. • Franchi, M. et al. (2019) 'Maximal Eccentric Hamstrings Strength in Competitive Alpine Skiers: Cross-Sectional Observations From Youth to Elite Level', Frontiers in Physiology, 10.

  8. • Fu, X., Du, L., Song, Y., Chen, H. en Shen, W. (2020) 'Incidence of injuries in professional snow sports: A systematic review and meta-analysis', Journal of Sport and Health Science, 11, pp. 6-13.

  9. • Hébert-Losier, K. en Holmberg, H. (2013) 'What are the Exercise-Based Injury Prevention Recommendations for Recreational Alpine Skiing and Snowboarding?', Sports Medicine, 43, pp. 355-366.

  10. • Hunter, R. (1999) 'Skiing Injuries', The American Journal of Sports Medicine, 27, pp. 381-389.

  11. • Hurt, J. et al. (2022) 'Winter sport musculoskeletal injuries: epidemiology and factors predicting hospital admission', European Journal of Orthopaedic Surgery & Traumatology, 33, pp. 1735-1743.

  12. • Koller, A., Fuchs, B., Leichtfried, V. en Schobersberger, W. (2015) 'Decrease in eccentric quadriceps and hamstring strength in recreational alpine skiers after prolonged skiing', BMJ Open Sport — Exercise Medicine, 1.

  13. • Kresal, F., Bračun, Š., Tönig, L. en Amon, M. (2022) 'Physical therapy recommendations for injury prevention in alpine skiing', Annales Kinesiologiae.

  14. • Kural, B. et al. (2025) 'Isokinetic Knee Strength as a Predictor of Performance in Elite Ski Mountaineering Sprint Athletes', Medicina, 61.

  15. • Lloyd-Smith, R. (1983) 'Pre-ski season preparation: conditioning and equipment', Canadian family physician Medecin de famille canadien, 29, pp. 1909-16.

  16. • McBeth, P., Ball, C., Mulloy, R. en Kirkpatrick, A. (2009) 'Alpine ski and snowboarding traumatic injuries: incidence, injury patterns, and risk factors for 10 years', American journal of surgery, 197(5), pp. 560-3.

  17. • Mueller, T. et al. (2019) 'A Prospective Injury Surveillance Study on Ski Touring', Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 7.

  18. • Müller, E. et al. (2011) 'Salzburg Skiing for the Elderly Study: influence of alpine skiing on aerobic capacity, strength, power, and balance', Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 21.

  19. • Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C. en Raschner, C. (2017) 'Long-Term Athletic Development in Youth Alpine Ski Racing: The Effect of Physical Fitness, Ski Racing Technique, Anthropometrics and Biological Maturity Status on Injuries', Frontiers in Physiology, 8.

  20. • Promsri, A., Longo, A., Haid, T., Doix, A. en Federolf, P. (2019) 'Leg Dominance as a Risk Factor for Lower-Limb Injuries in Downhill Skiers—A Pilot Study into Possible Mechanisms', International Journal of Environmental Research and Public Health, 16.

  21. • Raschner, C., Platzer, H., Patterson, C., Werner, I. en Hildebrandt, C. (2011) 'The relationship between ACL injuries and physical fitness in junior austrian alpine ski racers – a 10 year longitudinal study', British Journal of Sports Medicine, 45, pp. 310-311.

  22. • Raschner, C., Platzer, H., Patterson, C., Werner, I., Huber, R. en Hildebrandt, C. (2012) 'The relationship between ACL injuries and physical fitness in young competitive ski racers: a 10-year longitudinal study', British Journal of Sports Medicine, 46, pp. 1065-1071.

  23. • Ropret, R. (2017) 'The role of eccentric regime of leg muscle work in alpine skiing', Fizicka Kultura, 71(1), pp. 5-11.

  24. • Słomka, K. et al. (2018) 'Effects of 8-Week Complex Balance Training in Young Alpine Skiers: A Pilot Study', BioMed Research International, 2018.

  25. • Spörri, J. et al. (2025) 'International Ski and Snowboard Federation consensus statement on warm-up and cool-down in competitive alpine and freestyle skiers and snowboarders', BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 11.

  26. • Steadman, J., Swanson, K., Atkins, J. en Hagerman, G. (1987) 'Training for Alpine skiing', Clinical orthopaedics and related research, 216, pp. 34-8.

  27. • Steidl-Müller, L., Hildebrandt, C., Müller, E., Fink, C. en Raschner, C. (2018) 'Limb symmetry index in competitive alpine ski racers: Reference values and injury risk identification according to age-related performance levels', Journal of Sport and Health Science, 7, pp. 405-415.

  28. • Stenroos, A. en Handolin, L. (2015) 'Incidence of Recreational Alpine Skiing and Snowboarding Injuries: six years experience in the largest ski resort in Finland', Scandinavian Journal of Surgery, 104, pp. 127-131.

  29. • Subaşı, İ. en Gür, V. (2023) 'Recreational Skiing- and Snowboarding-Related Extremity Injuries: A Five-Year Tertiary Trauma Center Cohort', Cureus, 15.

  30. • Tešanović, G., Pašić, G., Jakovljević, V., Jovanović, S. en Bošnjak, G. (2025) 'The Effects of Fitness Program in Increasing Physical Fitness for Alpine Skiing on Second-Year University Students', Revista Romaneasca voor Educatie Multidimensionala.

  31. • Vig, K. et al. (2025) 'Ski and Snowboard-Related Spinal Trauma and Spinal Cord Injury: A Northeastern Level I Trauma Experience', Clinical spine surgery.

  32. • Vitale, J., La Torre, A., Banfi, G. en Bonato, M. (2018) 'Effects of an 8-Week Body-Weight Neuromuscular Training on Dynamic Balance and Vertical Jump Performances in Elite Junior Skiing Athletes: A Randomized Controlled Trial', Journal of Strength and Conditioning Research, 32, pp. 911–920.

  33. • Wang, Z., Cai, Y., Wu, J., Xie, S. en Jiao, W. (2022) 'Relationship between Lower Extremity Fitness Levels and Injury Risk among Recreational Alpine Skiers: A Prospective Cohort Study', International Journal of Environmental Research and Public Health, 19.

  34. • Westin, M., Harringe, M., Engström, B., Alricsson, M. en Werner, S. (2020) 'Prevention of Anterior Cruciate Ligament Injuries in Competitive Adolescent Alpine Skiers', Frontiers in Sports and Active Living, 2.

  35. • Xu, Y. et al. (2021) 'A Narrative Review of Injury Incidence, Location, and Injury Factor of Elite Athletes in Snowsport Events', Frontiers in Physiology, 11.

  36. • Yendluri, A. et al. (2024) 'Skiing Injuries in the US Pediatric Population: An Analysis of National Injury Trends and Mechanisms Between 2012 and 2022', Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 12.

  37. • Zadic, A. et al. (2023) 'The Effect of 9 Weeks of Various Balance Training Methods on Ski Instructors', Education for Health and Performance, The 8th International Conference of the Universitaria Consotium.

  38. • Zadic, A. et al. (2025) 'Improving Balance and Technical Skills of Young Alpine Skiers: Outcomes of a 10-Week Complex Dry-Land Training Program', Applied Sciences.

  39. • Zang, W. et al. (2023) 'Exploring the Epidemiology of Injuries in Athletes of the Olympic Winter Games: A Systematic Review and Meta-Analysis', Journal of sports science & medicine, 22(4), pp. 748-759.

  40. • Zhou, Y. (2023) 'Recreational Alpine Skiing An Introduction', Theoretical and Natural Science.

 
 
 

Opmerkingen

Logo
bottom of page